¿PUEDO GANAR MUCHA MASA MUSCULAR SIN LEVANTAR GRANDES PESOS?
Ha sido objeto de muchas horas de debate. ¿Se pueden conseguir grandes músculos sin levantar pesos pesados?
Sé inteligente con tu ejercicio
Y la respuesta es: sí, si eres inteligente. En el ámbito de la salud y el fitness, a menudo existe una obsesión por las reglas estrictas, dice Laura Hoggins, entrenadora personal, directora de marca y marketing de los gimnasios The Foundry y entrenadora de la aplicación Fit. Pero pocas cosas son blancas o negras. Si algún entrenador personal te dice que sólo hay una forma correcta de hacer algo, te sugiero que te busques otro porque hay muchas rutas para cada objetivo»
Principios básicos de la ganancia de músculo.
Cuando se trata dede ganar músculo, hay algunos principios básicos: hay que crear un estímulo adecuado a través del entrenamiento para estresar los músculos, alimentar el cuerpo adecuadamente para asegurar que se reconstruya más fuerte y permitir una recuperación suficiente.
¿Y la parte de levantamiento? El gimnasio dice que los rangos de repetición de uno a cinco son seis a 12 para el crecimiento muscular y 12+ para la resistencia muscular (trabajando al máximo en cada caso).
Sin embargo, Hoggins señala un meta-análisis realizado por el científico del ejercicio Brad Schoenfeld en el Journal of Strength And Conditioning Research, que muestra que. mientras que levantar pesos más pesados aumentará su fuerza máxima, el aumento del músculo se puede lograr a través de todos los rangos de repetición. Es decir, hacer más repeticiones con pesos más ligeros puede funcionar igual de bien que hacer menos repeticiones con, por ejemplo, el 80% de tu fuerza máxima, siempre y cuando te pongas retos y progreses de forma constante.
Mezcla de ejercicios
Hoggins recomienda la «periodización ondulada», que es una forma elegante de decir «mezclar las cosas». Algunos días puedes hacer tres series de 10 repeticiones; otros, puedes sacar la artillería pesada con cinco series de tres. «Pero realmente depende de lo que te convenga lo que más te convenga, dice. Al fin y al cabo, el único plan de entrenamiento «correcto» es el que vas a seguir
MENOS PUEDE SER MÁS MEZCLA TUS MÉTODOS PARA AUMENTAR TUS RESULTADOS